Trigliceridi alti: un problema per la nostra salute cardiovascolare, e non solo. Quali sono gli approcci per una prevenzione efficace e su cosa puntare? Alimentazione, stile di vita, movimento. Vediamo insieme quali e come svolgerli. Ma prima, spieghiamo cosa sono i trigliceridi e a cosa servono.
Trigliceridi: sappiamo davvero cosa sono?
Si tratta di grassi che derivano in massima parte dalla nostra alimentazione e che una dieta corretta è fondamentale per tenerli sotto controllo, ma va sottolineato che i trigliceridi sono in pratica anche “il carburante” che fornisce energia al nostro organismo. Per questo, è fondamentale mantenere un buon livello di attività fisica, così da utilizzare questa riserva energetica di grassi, favorendo l’attività degli enzimi che li metabolizzano, ed evitando che restino in circolo nel sangue o che vadano a depositarsi nei tessuti adiposi.
Sappiamo che nei casi di ipertrigliceridemia elevata può essere necessario ricorrere al trattamento farmacologico, oggi basato sugli acidi grassi polinsaturi Omega-3, per i quali di recente è stata immessa in commercio una formulazione equivalente di qualità elevatissima. Tuttavia, puntare sullo stile di vita e combattere la sedentarietà restano due importanti pilastri in termini di prevenzione.
Esercizio fisico: quanto ne serve?
Difficile stabilire delle tabelle valide per tutti, ma i consigli di massima degli esperti indicano in circa 40-50 minuti di attività fisica a intensità moderata per almeno tre volte alla settimana il tempo ideale per mantenere controllati i livelli di trigliceridi nel sangue. Il che si può tradurre anche in 20 minuti al giorno tutti i giorni della settimana. Idealmente si parla anche di 140 minuti di attività moderata ogni settimana.
Quale attività è più indicata?
Qualunque tipo di attività aerobica lieve o moderata, va benissimo, purché venga sempre effettuato un adeguato riscaldamento prima di iniziare, con esercizi di flessibilità e stretching, e un breve defaticamento una volta terminato. L’attività va svolta in modo graduale, aumentando progressivamente la durata delle “sessioni”.
IL CONSIGLIO DELL’ESPERTO
1Camminata
Classica attività fisica lieve, camminare è uno dei modi più semplici ed economici per fare esercizio. Oltre a tenere bassi i livelli di trigliceridi, 30 minuti ogni giorno a passo deciso apportano molti benefici, tra i quali prevenire pressione alta e cardiopatie, alleviare la depressione e garantire un miglior sonno.
2Nordic Walking
“Versione” più impegnativa di una semplice camminata che, grazie all’impiego di appositi bastoncini, coinvolge l’intero apparato muscolo-scheletrico, con un maggior consumo energetico complessivo, un’ottimizzazione dell’apporto di ossigeno e in definitiva un sensibile miglioramento del beneficio vascolare.
3Bicicletta
Pedalare è un’ottima attività aerobica di livello moderato in grado di migliorare la circolazione e la funzionalità cardiovascolare, ma anche di perdere peso, tonificare i muscoli e combattere la cellulite. All’inizio sono sufficienti circa 15 minuti al giorno in pianura, poi si può aumentare gradualmente tempo e pendenza del percorso.
4Step-up
Eseguibile su rialzi di varie altezze, è uno degli esercizi più semplici ed efficaci. Può essere effettuato anche su un semplice gradino, posizionandosi a circa 50 cm di distanza ed eseguendo 10-15 ripetizioni alternate, appoggiando un piede sul rialzo e spingendo per sollevare l’altra gamba, ripetendolo per ogni gamba.
5Nuoto e Acqugym
Sport completo per eccellenza, il nuoto coinvolge e tonifica senza forzature tutti i muscoli del corpo grazie alla resistenza dell’acqua. Determina un sensibile miglioramento dell’attività cardiorespiratoria ed è perfetto anche per le persone in sovrappeso, grazie al basso impatto sulle strutture articolari. In alternativa al nuoto anche Aquagym permette di fare esercizio aerobico in acqua percependo meno la fatica ma raggiungendo importanti benefici cardio-circolatori e al sistema muscolo-schletrico. Consigliata mezz’ora 2 volte la settimana.
6Jogging
Un’attività di corsa leggera e regolare migliora la funzionalità cardiaca e respiratoria, potenziando la capacità dell’organismo di utilizzare l’ossigeno; a lungo termine aiuta anche a ridurre la frequenza dei battiti e la pressione sanguigna. Una sessione di mezz’ora 3 volte la settimana è l’ideale, e per ottimizzare la capacità dell’organismo di bruciare i grassi, il consiglio è di correre a digiuno.
7Bibliografia
- Global Recommendations on Physical Activity for Health. World Health Organization; 2010.
- Walking is Good for Your Heart. Bet Israel Deaconess Medical Center. 2010.
- Pagano J. 15 minutes ABS Workout. Dorling Kindersley.
- McQuade K, Oliveira A. Effects of Progressive Resistance Strength Training on Knee Biomechanics During Single Leg Step-up in Persons with Mild Knee Osteoarthritis. Clinical
- Biomechanics (Bristol, Avon). 2011 August; 26(7): 741–748
- Jansson A, Edling C. Physical Activity in the Prevention and Treatment of Disease – Professional associations for physical activity (Sweden). Swedish National Institute of Public Health R 2010:14.
- How much physical activity do adults need? [Internet]. CDC. 2015. [Cited 2015 November 17]. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
